Історія

Було помічено, що в країнах, розташованих поряд із Середземним морем, – у Греції та Італії – спостерігаються більш висока тривалість життя та нижчий рівень хронічних хвороб порівняно з багатьма іншими країнами. У 1953 р. про це вперше написав американський дослідник Ансель Кіз (Ancel Keys). Надалі дослідження Семи країн (Seven Countries Study), яке тривало 25 років, підтвердило, що тип харчування, поширений у Середземноморських країнах, пов’язаний зі зниженим ризиком ішемічної хвороби серця (ІХС) у жителів цих країн порівняно з країнами Північної Європи та США.

Традиційна Середземноморська дієта – найбільш вивчений план харчування, який приносить велику користь здоров’ю. Харчування за принципом середземноморської дієти пов’язане зі зниженням ризику смертності, зниженням ризику ІХС, метаболічного синдрому, діабету, деменції, хвороби Альцгеймера, депресії, деяких видів раку.

Принципи Середземноморської дієти

Немає хороших та поганих продуктів, є хороші та погані раціони харчування. Унікальність традиційної середземноморської дієти (СД) у тому, що вона підходить більшості людей і їй легко слідувати. Система харчування, заснована переважно на цілісні продукти рослинного походження, це означає, що вона багата харчовими волокнами, вітамінами та антиоксидантами.

Основні принципи вживання продуктів у Середземноморській дієті

Основа раціону. Вживаються щодня.

• Оливкова олія першого холодного віджиму,
• цілісні злаки та продукти на їх основі,
• бобові,
• овочі,
• фрукти,
• горіхи,
• зелень.

Використовуються рідше.

• Риба і птиця-як джерело тваринного білка,
• яйця,
• молочні продукти (в основному сир та натуральний несолодкий йогурт).

Вживається рідко, не частіше 2-х разів на тиждень та в невеликій кількості.

• Червоне м’ясо,
• солодощі (цукерки, печиво, морозиво і т.д. – тобто ті продукти, які містять доданий цукор).

Користь від Середземноморської дієти

Такий принцип харчування дозволяє не лише підтримувати нормальну вагу тіла, але й покращує контроль рівня глюкози в крові, знижує ризик депресії, хвороби Альцгеймера та багатьох інших хвороб, пов’язаний із зниженням рівня хронічного запалення – фактора ризику серцевих захворювань.

Продукти – основа раціону Середземноморської дієти

Оливкова олія

Нерафінована оливкова олія першого холодного віджиму (extra-virgin olive oil – EVOO) є основним джерелом жирів у середземноморському плані харчування. Якщо ви використовуєте будь-яку олію для приготування їжі, подумайте про перехід на оливкову олію EVOO. Воно багате на мононенасичені жирні кислоти, які знижують ризик атеросклерозу. Використовувати оливкову олію можна не тільки в домашніх заправках для салатів, але і для легкої обсмажування при низькій температурі та гасінні. Оливою EVOO рекомендується поливати готові страви, щоб посилити їх смак. Можна замінити вершкове масло на оливкове в картопляному пюре, пасті та багато іншого.

Горіхи

Горіхи – ще один важливий компонент середземноморської дієти. Горіхи мають високу харчову щільність, вони багаті ненасиченими жирами, клітковиною, білком, поліфенолами, фітостеролами, токоферолами та мінералами (калій, магній). Дослідження показали, що дієти, збагачені горіхами, позитивно впливають на показники кардіометаболічного здоров’я, у тому числі покращення чутливості до інсуліну, зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНГ, запалення, ризику розвитку ІХС, діабету, а також ризику фібриляції передсерд. Рясне споживання горіхів не сприяє збільшенню ваги через появу почуття ситості.

Жменя горіхів, мигдаль, фундук, волоський горіх, кешью або фісташки, може стати ситною закускою на ходу. Якщо замінити стандартні закуски (печиво, чіпси, крекери, злакові батончики) мигдалем, це значно зменшить вміст доданого цукру, солі та порожніх калорій. Горіхи повинні бути несолоні, несолодкі та без глазурі.

Цілісні злаки та бобові

Цілісні злаки та зерна не проходять очищення (не рафіновані), наприклад: кіноа, ячмінь, гречка, бурий рис, овес тощо. Вони готуються трохи довше за рафіновані крупи, але є відмінним гарніром. Всі вони багаті на харчові волокна. Навіть попкорн, якщо він без додавання цукру та солі – корисний цільнозерновий перекус, який можна приготувати з використанням оливкової олії в домашніх умовах. Доповніть свій раціон іншими продуктами із цільного зерна – такими, як цільнозерновий хліб та паста (макарони).

Термін «цільнзерновий» або «цілісне зерно» на упаковці продукту та у списку інгредієнтів має бути зазначений першим у списку.

Якщо складно відразу відмовитися від звичних рафінованих продуктів, має сенс поступово додавати та змішувати цільнозернову пасту зі звичною.

Бобові відіграють центральну роль у традиційній середземноморській дієті і є відмінним джерелом рослинного білка, фолієвої кислоти, магнію, клітковини, а також багаті на фітоактивні речовини – поліфеноли. Бобові в дієті знижують ризик ІХС, артеріальної гіпертонії, нормалізують масу тіла та допомагають контролювати рівень глюкози у крові.

Риба та морепродукти

ЦД – це, перш за все, дієта, багата на цілісні продукти рослинного походження. Риба і морепродукти – основне джерело тваринного білка у середземноморському плані харчування, вживається кілька разів на тиждень. Риба повинна бути жирною – як оселедець, скумбрія, лосось, сардини і т.д.. Ці сорти риби особливо багаті на корисні для серця і мозку омега-3 жирними кислотами. Але навіть менш жирну рибу (наприклад, тріску) варто вживати, оскільки вона є добрим джерелом білка. Крім цього, риба містить цинк, йод, селен, вітаміни групи В, кальцій і магній. Якщо ви не вживаєте багато риби у своєму раціоні, постарайтеся виділити 1-2 дні на тиждень і зробити їх рибними. Приготування риби у фользі або пакеті для запікання – досить простий і швидкий спосіб готування.

Овочі та фрукти

Фрукти, овочі та листова зелень є джерелом як розчинних, так і нерозчинних харчових волокон (клітковини), а також вітаміну С та антиоксидантів. Фрукти є ідеальною закускою або десертом і можуть бути корисними, щоб подолати потяг до солодкого. Тримайте свіжі фрукти на видному місці будинку і завжди тримайте один або два шматочки під рукою на роботі, щоб перекусити. Потрібно регулярно пробувати нові фрукти, щоб урізноманітнити надходження фітоактивних речовин.

9 хитрощів, щоб дотримуватися принципів Середземноморської дієти у своєму повсякденному житті

• Почніть використовувати оливкову олію замість будь-яких жирів, які ви використовуєте зараз.

• Вживайте горіхи, оливки, авокадо – як джерело корисних жирів. Жменя сирих горіхів або кілька оливок будуть чудовим варіантом здорового перекушування.

• Готуйте традиційні середземноморські злаки – такі як булгур, ячмінь, фарро, а також коричневий, чорний або червоний рис, гречку. Віддавайте перевагу хлібу та пасті з цільнозернового борошна.

• Починайте або закінчуйте кожен прийом їжі салатом з листової зелені та овочів. Вибирайте хрумку, темно-зелену зелень та будь-які сезонні овочі.

• Додайте більше різних овочів, наприклад, додаткову порцію овочів на обід та вечерю, прагнучи до 3-4 порцій на день. Щотижня пробуйте новий овоч. Їжте як мінімум 3 порції бобових (чечевицю, нут, квасолю та горох) на тиждень.

• Якщо ви не уявляєте своє життя без м’яса – постарайтеся змінити до нього ставлення та вживати його в меншій кількості – невеликі порції нежирного птаха з великою кількістю овочів.

• Потрібно прагнути вживати більше риби – 2-3 порції на тиждень. Підійде як консервована, і свіжа риба.

• Відмовтеся від солодких напоїв. Основний напій для вгамування спраги – вода. Замініть на воду будь-які солодкі напої та соки.

• Замість десертів та солодощів з високим вмістом жиру та цукру їжте фрукти, горіхи або ягоди. Слід прагнути трьох порцій свіжих фруктів на день. А торти та цукерки можуть залишитися для особливих випадків.

Приклад меню на один день за правилами середземноморської дієти

Сніданок:

• Омлет з помідорами, шпинатом та цибулею, запечений у духовці з оливковою олією
• Тост із цільнозернового хліба з авокадо та скибочками помідора
• Кава чи чай

Обід :

• Салат з огірками, помідорами, шматочками червоної цибулі та сиром фета, заправлений оливковою олією та лимонним соком.
• Запечений лосось з часником і лимоном з овочевим гарніром з цукіні та моркви.
• Яблуко чи апельсин
• Кава чи чай

Вечеря:

• Кускус з овочами, такими як морква, брокколі, перець та цибуля.
• Смажені курячі грудки з додаванням оливкової олії, часнику та свіжої зелені
• Салат зі свіжих фруктів

Перекушування:

• Грецький йогурт зі свіжими ягодами та горіхами
• Фрукти та горіхи
• Овочі з хумусом